tapioca x pão

Estamos vivendo um momento em que os frequentadores de academia, com relação à alimentação, estão transitando numa região entre o saudável e o insano. Com a facilidade da transmissão da informação, hoje em dia é muito fácil se saber o que as pessoas com corpos musculosos e com baixo percentual de gordura estão comendo. E a dieta desses “deuses do Olimpo” já cruzou a linha do saudável há muito tempo. Os ícones do Instagram e Facebook e a sua falange de seguidores-zumbis, estão iniciando, ou melhor, já iniciaram, a moda da dieta “quadrúpede”. Chamo-a assim por 2 motivos, o primeiro é obvio e o segundo por ser baseado em apenas 4 alimentos, as 4 patas do asno: clara de ovo, peixe, frango e batata doce.

Entretanto, parece que essa dieta restritiva de micronutrientes (vitaminas e minerais) está ganhando um novo aliado, a Tapioca. Tão pobre quanto os outros 4 alimentos assim como insossa.

Depois desse desabafo-alerta, gostaria de fazer alguns esclarecimentos sobre esse alimento.  A farinha de tapioca é um produto característico das regiões Norte e Nordeste do Brasil, que é produzido a partir da fécula extraída das raízes da mandioca. Ela está sendo usada como substituto do pão. A sua vantagem é que não contem glúten (proteína que pode causar inflamação em diversas células, inclusive cerebrais, segundo  a nutricionista Valeria Paschoal). Entretanto, seu índice glicêmico é superior ao do pão (115 x 100) de acordo com a Organização das Nações Unidas para e Agricultura e Alimentação (FAO). Sabidamente, quanto maior o índice glicêmico de um alimento, maior a secreção de insulina pós-prandial (após a refeição). Apesar deste hormônio ser um potente anabólico, ele também inibe a queima da gordura, sendo assim, é recomendável reduzir-se a utilização de alimentos com alto índice glicêmico quando se tem como objetivo a redução da gordura corporal. O único momento do dia que é interessante se utilizar de alimentos com essa característica é na primeira refeição após o treino de musculação. Entretanto, 115 é o índice glicêmico da Tapioca apenas quando ingerida pura, se for colocado algum recheio, este índice se reduzirá.

Esses 5 alimentos da moda, nas academias, realmente são muito interessantes quando visamos uma estética mais atlética, mas podemos buscar um caminho do meio e almejarmos um corpo bonito e saudável. Você que é adepto dessa moda, procure ingerir também alimentos ricos em vitaminas e minerais para, além de manter um estado mais saudável, permanecer “sarado” por mais tempo, já que, seguindo uma dieta tão restritiva, você será um alvo fácil para vírus e bactérias. E quem está acostumado a frequentar uma sala de musculação sabe muito bem que um esforço árduo de meses se esvai em uma semana de cama devido a algum tipo de infecção. Não fundamente sua dieta apenas no que você ouve na academia, lê nos fóruns de debate ou "aprende" com as musas, procure uma nutricionista desportiva. Fica a dica.

Puxadas e suas variações

Já há algum tempo a eletromiografia vem sendo utilizada como ferramenta de estudo da função muscular, sendo assim, a analise das variações dos exercícios de musculação fica facilitada. Dentre os tipos de exercícios analisados, temos as Puxadas. Este tipo de exercício foi alvo de poucos, mas relevantes trabalhos na ultima década.

Primeiramente, o foco era analisar se a Puxada por trás era prejudicial ou não para a articulação do ombro. Na época, não houve um consenso. Souto maior (2004), Signorile (2002) e outros, consideravam este um exercício ineficiente e lesivo. Já para Carpenter (2007), realizar a Puxada por trás da cabeça tinha sua validade e ele contestava as explicações para contra indica-la, no seu livro publicado em 2005. Admito que, por muito tempo, concordei com a opinião dele. Hoje em dia, não prescrevo a Puxada por trás da cabeça pelo fato de, em concordância com vários autores, dentre eles, Sperandei (2009), realmente colocar a articulação do ombro em risco (menor atividade do manguito, aumento de tensão ligamentar e menor congruência de superfícies ósseas, pelo fato da articulação não se encontrar num plano escapular).

Esclarecida essa controvérsia, o foco é descobrir qual tipo de Puxada é mais eficiente para o musculo que se tem como alvo nesse tipo de exercício, que é o Latíssimo do Dorso. O clássico trabalho de Signorile (2002), citado por Fleck e Simão (2008) como o mais bem realizado até aquele momento, verificou que a Puxada aberta pela frente da cabeça era o mais eficiente (achado não corroborado por Sperandei  e Carpenter, nos trabalhos citados anteriormente, que não observaram diferença entre as puxadas pela frente e por trás da cabeça) ao se comparar com as demais variações. Nesse trabalho também se verificou que, na Puxada fechada com uma pegada neutra, a atividade elétrica do Peitoral maior era similar a do Latíssimo do Dorso. Outro achado interessante é que a cabeça longa do Tríceps era razoavelmente bem ativada na Puxada aberta. Como fica claro com esses achados, é uma utopia acreditar que podemos segmentar, cegamente, o corpo em Peitoral e tríceps –  Dorsal e Biceps. Não quero dizer que não é possível fazer a clássica divisão em serie A (peito, ombro e tríceps) e serie B (costas, bíceps e perna), apenas que é preciso levar em consideração que muitos exercícios solicitam muitas musculaturas que serão utilizadas no dia seguinte.

Já, Stephen, em 2010, foi mais afundo na investigação e comparou as Puxadas abertas e fechadas,  mas também levando em consideração o tipo de pegada (supinada e pronada). Ele chegou a conclusão que o tipo de Puxada mais eficiente seria a realizada com uma pegada pronada, independentemente da distancia entre as mãos. Com relação à ativação elétrica do Biceps, não foi tão significativa, sendo assim, o autor aconselha a utilização de exercícios isolados para esta musculatura. Fato esse que, pessoalmente, não concordo e tenho como base o próprio trabalho de Carpenter que observou solicitações similares para Latissimo do Dorso, Biceps e Peitoral e a minha vivencia profissional que acho que devo levar em consideração, corroborada por comentários não publicados por  Trindade (2005).

Minha critica ao se analisar os trabalhos citados é que não houve uma padronização na distancia entre as mãos nas pegadas abertas. As mais coerentes, no meu ponto de vista, foram as utilizadas por Signorile e Sperandei. Carpenter não informou a distancia e Stephen utilizou distancias muito similares para as pegadas Aberta e Fechada.

Analisando os trabalhos citados acima e outros que não mereceram destaque nesse artigo, priorizo a Puxada aberta em detrimento das variações das fechadas. As utilizo, obviamente, mas costumo iniciar com a Aberta.

o vinho tinto é saudavél

Muito se fala sobre os malefícios do consumo do álcool. Entretanto, de uns anos para ca tem se citado o vinho tinto como benéfico para a saúde devido a ação anti-inflamatoria da substancia Resveratrol. Acontece que esta substancia também é encontrada na casca da uva vermelha, entre outras. Sendo assim, fui pesquisar em artigos científicos para ter uma opinião embasada a respeito dos possíveis benefícios do consumo do álcool.


Encontrei um grupo de pesquisadores da universidade de Barcelona que possui varias publicações sobre este tema em jornais muito conceituados.

Farei aqui uma breve tradução resumida de um deles, publicado em 2012.

Estudos têm indicado que um consumo regular e moderado de vinho (1 a 2 taças por dia) está associado a uma redução na incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e certos tipos de câncer. Um moderado consumo de cerveja também está associado a esses benefícios, porem, em um nível menor, provavelmente pela sua menor concentração de Polifenols (Resveratrol). Esses benefícios são atribuídos a um aumento na capacidade antioxidativa, a uma mudança no perfil lipídico e a um efeito anti-inflamatório dessas bebidas. Este trabalho resumiu os principais efeitos protetores à saúde resultantes de um moderado consumo de vinho e cerveja devido, principalmente, aos seus componentes: polifenol e Alcool.

Supino e suas variações

Dentre os exercícios mais utilizados nas academias pelo público masculino, sem dúvida, o mais utilizado e preferido, é o Supino reto. Ele é motivo de uma competição velada entre os praticantes de musculação, pois é comum haver uma comparação entre as cargas mobilizadas neste exercício


O Supino reto é um exercício básico que, por ser multi-articular, solicita um grande volume muscular. Devido à sua boa amplitude de movimento e às altas cargas utilizadas, é um exercício que gera uma atividade elétrica alta da musculatura envolvida, fato que está relacionado com o aumento de força e massa muscular.

Apesar deste exercício ser quase uma unanimidade mundial entre os praticantes de musculação, poucos trabalhos científicos foram realizados até hoje para comparar as suas variações: Supino reto, inclinado e declinado.

Dos escassos trabalhos encontrados na literatura especializada, alguns se destacam.

Barnett, em 1995, observou não haver vantagens em se utilizar o Supino inclinado, quando se objetiva a parte superior do Peitoral. Nesse trabalho não houve uma diferença significativa na ativação elétrica do mesmo. Entretanto, quando o Supino inclinado foi realizado com uma pegada fechada e uma angulação de 40 graus, houve uma maior ação da parte superior do peitoral, apesar de não significativa. Em 2010, Trebs e Branderburg encontraram diferença significativa na ativação da parte superior do peitoral realizando o Supino com uma inclinação de 44 graus e também com uma pegada fechada.

No mesmo trabalho de 1995, Barnett não detectou vantagem em realizar o Supino declinado, na verdade, a atividade elétrica foi menor que no Supino reto, possivelmente pelo fato da amplitude de movimento ser menor.

Sendo assim, a única variação interessante do Supino seria o inclinado com uma angulação de 45 graus, aproximadamente, e com a pegada fechada. As demais variações: Supino declinado e o inclinado com angulações inferiores a 40 graus e com a pegada aberta não teriam um embasamento cientifico para serem utilizados. Não estou desaconselhando as suas prescrições. O intuito deste artigo é apenas embasar os professores para, quando os prescreverem, saberem que estão apenas fazendo uma variação do exercício principal. Sem duvida que é possível utilizar o Supino declinado, por exemplo, de uma forma ética com o seu aluno. É só manipular as variáveis do treinamento: repetições, velocidade, intervalo, amplitude etc.

Sair da rotina é algo tão importante numa relação amorosa quanto numa sala de musculação.

combate à obesidade

Novo milênio, novos costumes, novas tecnologias, novas doenças. O mundo de hoje está vivendo uma epidemia de doenças relacionadas com a inatividade e a má alimentação. A obesidade e as suas co-morbidades (doenças relacionadas) tomaram conta do mundo, ou pelo menos, de boa parte dele.


Uma das exceções é a comunidade Amish (situada, em sua maioria, na America do norte). Os Amishs são um povo que mantêm o modo de vida existente nos séculos 17/18. Não se utilizam de tecnologias modernas, seja na infra-estrutura das suas cidades, seja na forma de locomoção. O povo Amish basicamente se locomove andando.

Em 2004, um estudo realizado por Basset e colaboradores, publicado no periódico Medicine and Science in Sports and Exercise, quantificou, através de um pedômetro, quantos passos um Amish comum dava por dia e verificou o percentual de gordura do mesmo. Foi utilizado, como amostra, homens e mulheres com idade variando entre 18 e 75 anos.

Como resultado verificou-se que, em media, um Amish realiza 18 mil passos e que apenas 4 % da sua população é obesa. Esses dados são impressionantes se confrontados com o resto da população de americanos. Os Estados Unidos, na época deste estudo, estavam com alarmantes 31% (hoje em dia são 35,7%, de acordo com a NCHS) da sua população com obesidade. Enquanto aos 18 mil passos dados diariamente por um Amish comum, é aproximadamente o dobro realizado por um americano comum.

Em recente estudo do ministério da saúde (2012), foi verificada uma incidência de 15,8% de obesidade na população brasileira.

Confesso que as comodidades de hoje em dia são atraentes mas, principalmente no momento que estamos vivendo, com a preocupação de um desenvolvimento sustentável, se faz necessária uma mudança de comportamento. Sendo assim, tire a ferrugem da sua bicicleta e a poeira do seu tênis e pé na estrada.

valor cobrado pelo personal trainer

Sei que corro o risco de ser uma voz solitária, mas preciso me manifestar com relação aos valores cobrados pelos personal trainers da cidade do rio de janeiro. Diferentemente de quase todos os profissionais que conheço e, com os quais já conversei a respeito, não concordo com uma padronização de valores. Entendo o ponto de vista dos meus amigos, mas não sou ressonante com relação à formação de um Cartel. Um profissional liberal tem o direito de cobrar o valor que ele acredita ser o justo para o serviço que ele oferece. Alem disso, cada um sabe onde lhe aperta o sapato. Em outras palavras, um determinado profissional pode, por dificuldades financeiras, necessitar de um influxo rápido de dinheiro e, para tentar apagar seu incêndio financeiro, cobrar valores abaixo do mercado. Tenho certeza que ele gostaria de estar cobrando mais pelo seu serviço, mas o receio do fantasma das dividas exige dele outra postura. Que direito tenho eu de interferir na luta pela sobrevivência de um colega de profissão? E, aos que não concordam comigo, eu gostaria de lembrar que sempre haverá publico para todos. Assim como existem clientes que buscam um personal mais barato, há, igualmente, os que se negam a contratar os serviços de alguém que cobre um valor abaixo do mercado, já que há sempre aquela desconfiança: “o barato sai caro” ou “quando a esmola é demais, o santo desconfia”. Sendo assim, sou a favor do livre comercio, mas, como disse anteriormente, compreendo quem não comungue com a minha opinião. Só peço que reflitam um pouco nessas minhas palavras pois, um dia, vocês podem ser o personal que necessitará urgentemente de dinheiro e se verá obrigado a reduzir seu preço. Tenho um telhado de vidro sim, pois já me vi nessa situação, chegando até a dar aula de graça. Garanto a vocês que eu não estava feliz, mas precisava muito. Portanto, só reflitam antes de atirar a próxima pedra.

Ácido lático: herói ou vilão?

O ácido Lático é considerado, por muitos, como o grande vilão da atividade física, mas, na verdade, não é bem assim. Tentarei, neste texto, desmistificar essa crença.


O ácido Lático é o produto final da Glicólise anaeróbia, ou seja, da transformação da molécula de glicose em energia. Portanto, estamos sempre o produzindo. Em repouso ou em atividades aeróbias, a capacidade de remoção consegue conter o seu aumento deletério. Já, em atividades de alta intensidade, a quantidade produzida é maior do que a capacidade de removê-lo. Antes de mais nada, se faz necessário um esclarecimento. O produto final da Glicólise anaeróbia é o acido lático. Entretanto, este, por ser um ácido instável, rapidamente perde um íon hidrogênio, transformando-se em Lactato, que é a base conjugada do ácido Lático (POWERS & HOWLEY, 2009). Na verdade, o fator limitante das atividades de alta intensidade não é o Lactato, é o ion hidrogênio, que torna o meio interno ácido, inibindo, assim, enzimas que têm como objetivo a conversão da glicose em energia. Além desse efeito, o Lactato também inibe a utilização da gordura como fonte de energia (fato não desejado pelas pessoas que fazem atividade física com intuito de emagrecer). Entretanto, o Lactato, ou se preferirem, o ácido Lático, também tem efeitos benéficos. Ele é capaz de aumentar a produção do hormônio do crescimento (GH), por exemplo. O GH é um hormônio anabólico e também tem uma função lipolítica, ou seja, “queimadora” de gordura. Além deste, o Lactato também é estimulador de outro hormônio anabólico, a Testosterona. Devido a esse fator endócrino-estimulante, tem se procurado aumentar sua produção durante as sessões de musculação. Um método idealizado em 2000, mas ainda não difundido, chamado Oclusão vascular, consegue um aumento na produção do Lactato, através da utilização de um garrote amarrado no membro treinado que, por sua vez, reduz a circulação sanguínea durante a execução do exercício. Portanto, podemos perceber que o Lactato realmente é um fator limitante na manutenção de uma atividade intensa, mas, ao mesmo tempo, é um potente aliado da hipertrofia. Cabe ao preparador físico saber manipula-lo da melhor maneira, maximizando seu efeito anabólico e mitigando seu efeito inibidor de atividade.

Cabe aqui salientar que há outros efeitos positivos e negativos do Lactato, mas meu objetivo não foi citar todos, apenas acender uma luz.

Como dica, há no mercado americano um suplemento que é capaz de reduzir o aumento do estoque de Lactato muscular durante a atividade. Assim, pode-se realizar um maior trabalho muscular, ou seja, um maior numero de repetições ou utilizar uma carga mais elevada, sem que haja um aumento proporcional de Lactato. Esse suplemento tem na sua formula uma substancia chamada Beta alanina que é um dos responsáveis pelo tamponamento (redução) do Lactato intramuscular.