Supino e suas variações

Dentre os exercícios mais utilizados nas academias pelo público masculino, sem dúvida, o mais utilizado e preferido, é o Supino reto. Ele é motivo de uma competição velada entre os praticantes de musculação, pois é comum haver uma comparação entre as cargas mobilizadas neste exercício


O Supino reto é um exercício básico que, por ser multi-articular, solicita um grande volume muscular. Devido à sua boa amplitude de movimento e às altas cargas utilizadas, é um exercício que gera uma atividade elétrica alta da musculatura envolvida, fato que está relacionado com o aumento de força e massa muscular.

Apesar deste exercício ser quase uma unanimidade mundial entre os praticantes de musculação, poucos trabalhos científicos foram realizados até hoje para comparar as suas variações: Supino reto, inclinado e declinado.

Dos escassos trabalhos encontrados na literatura especializada, alguns se destacam.

Barnett, em 1995, observou não haver vantagens em se utilizar o Supino inclinado, quando se objetiva a parte superior do Peitoral. Nesse trabalho não houve uma diferença significativa na ativação elétrica do mesmo. Entretanto, quando o Supino inclinado foi realizado com uma pegada fechada e uma angulação de 40 graus, houve uma maior ação da parte superior do peitoral, apesar de não significativa. Em 2010, Trebs e Branderburg encontraram diferença significativa na ativação da parte superior do peitoral realizando o Supino com uma inclinação de 44 graus e também com uma pegada fechada.

No mesmo trabalho de 1995, Barnett não detectou vantagem em realizar o Supino declinado, na verdade, a atividade elétrica foi menor que no Supino reto, possivelmente pelo fato da amplitude de movimento ser menor.

Sendo assim, a única variação interessante do Supino seria o inclinado com uma angulação de 45 graus, aproximadamente, e com a pegada fechada. As demais variações: Supino declinado e o inclinado com angulações inferiores a 40 graus e com a pegada aberta não teriam um embasamento cientifico para serem utilizados. Não estou desaconselhando as suas prescrições. O intuito deste artigo é apenas embasar os professores para, quando os prescreverem, saberem que estão apenas fazendo uma variação do exercício principal. Sem duvida que é possível utilizar o Supino declinado, por exemplo, de uma forma ética com o seu aluno. É só manipular as variáveis do treinamento: repetições, velocidade, intervalo, amplitude etc.

Sair da rotina é algo tão importante numa relação amorosa quanto numa sala de musculação.