Shotgun

O ganho de massa e de força muscular pode ser maximizado através da ingesta de alguns suplementos vendidos legalmente no Brasil. Entretanto, há um novo produto, ainda não disponível nas prateleiras das lojas especializadas, que vem ganhando notoriedade este ano: O Shotgun. Vou aqui resumir um estudo de 2009, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. O objetivo deste trabalho foi verificar se a musculação somada à utilização do Shotgun, seriam efetivos no ganho de massa e força musculares e se este suplemento teria efeitos adversos. O resultado foi positivo, ou seja, houve um significativo aumento, tanto da força quanto da massa muscular sem o aparecimento de efeitos colaterais. Nesse trabalho, 18 individuos não treinados realizaram um treinamento de musculação por 28 dias. Os mesmos foram divididos em 2 grupos de 9. Um utilizou o Shotgun e o outro um suplemento de carboidrato, sendo que eles não sabiam quem estava usando qual. O ganho de força e massa muscular foi significativamente maior no grupo que ingeriu o Shotgun.


Vou agora citar as principais substancias e explicar os possíveis motivos para que auxiliem na melhoria da performance.

Creatina – famoso ergogênico que, aumenta a força, por ser um combustível muscular para atividades de alta intensidade e proporciona um ganho muscular por vários fatores, dentre eles, a sua ação osmótica (retenção hídrica intra-muscular).

Arginina – aminoácido que estimula a produção de GH (hormônio do crescimento) e óxido nítrico. O oxido nítrico, alem de facilitar a troca de substancias entre o sangue e o músculo, devido a sua ação vasodilatadora, ativa as células satélites que, por sua vez, aumentam a síntese protéica.

Leucina – aminoácido que auxilia na síntese protéica.

Beta-alanina – potencializa a ação da creatina e diminui os efeitos deletérios do lactato

KIC – reduz a proteólise (catabolismo muscular)

Os autores não podem afirmar se os resultados obtidos são devido a uma das substâncias citadas acima ou a todas, agindo em sinergia. Com relação aos possíveis efeitos colaterais a médio e longo prazo, ainda se fazem necessárias novas pesquisas.

dosagem da creatina

Conhece a frase: de medico e monstro, todos temos um pouco? Pois é, com relação ao monstro, eu não posso dizer, mas é muito comum vermos pessoas, não habilitadas, “receitando” remédios. Estendendo um pouco esta frase, no meio das academias, muitos alunos e professores têm um pouco de nutricionista também. Não me excluo desta. Acontece que, com o crescimento da utilização da internet, as pessoas estão buscando informações indiscriminadamente. “Graças” a ela, quase todo mundo se tornou expert em quase tudo. A frase: “eu li na internet”, é uma das que mais ouço hoje em dia. Não nego que este meio de comunicação é excelente, mas temos que aprender a usá-lo, buscando as informações que desejamos, em sites sérios. Nas academias nas quais trabalho, me deparo, diariamente, com alunos comentando sobre suplementos e como utilizá-los. Com relação especificamente à Creatina, quase todos os alunos e professores comentam que a maneira correta de ingeri-la seria: 4 doses de 5 gramas por 5 dias, seguidos de 30 dias com uma dose única de 5 gramas. Os trabalhos que utilizaram esta dosagem são, em sua maioria, da década de 90. Alem disso, a maioria das pesquisas com Creatina, utilizou apenas a dosagem inicial, ou seja, os 5 primeiros dias, alcançando resultados semelhantes. Por algum motivo, acredito eu, comercial, apenas a primeira forma ficou conhecida do grande publico. Usando-se mais, compra-se mais.


Uma outra maneira de utilizar a Creatina, citada pelo International Society of Sports Nutrition de 2008, seria ingerir 0,1g por quilo do corpo, de maneira continua, sem um tempo pré-determinado para interromper sua ingesta.

Independente da dosagem utilizada para aumentar o estoque de Creatina intramuscular, o importante é saber filtrar as informações adquiridas, seja da internet, de uma revista, de um colega, ou do seu professor. Busque sempre a fonte original de tal informação, ou seja, o trabalho científico.

Alimentos light e diet

A busca por uma alimentação mais saudável tem crescido, nos últimos anos, assim como a oferta de junk foods. A população tem vivido uma constante batalha entre a alimentação saudável (quase nunca saborosa) e o prazer oral (quase nunca benéfico). Devido a isso, as empresas alimentícias têm oferecido, cada vez mais, alimentos saudáveis um pouco mais saborosos assim como alimentos apetitosos menos calóricos. É nessa onda que entram os famosos alimentos DIET e LIGHT que ainda geram duvidas na população em geral. De acordo com uma pesquisa divulgada em 2004, realizada pela Associação brasileira da industria de alimentos dietéticos (ABIADSA), cerca de 8% dos entrevistados definiram corretamente o termo DIET e nenhum deles soube definir o termo LIGHT. Vou aqui tentar esclarecer as diferenças e, principalmente, alertar quanto ao perigo da desinformação a respeito deles.


Um alimento DIET significa que um nos nutrientes existentes no alimento tradicional não está presente. Este nutriente pode ser o açúcar (que é o mais comum), o sal e etc.

Um alimento LIGHT significa que um dos nutrientes está presente em menor quantidade que a forma tradicional. Essa redução, em via de regra, deveria ser de 25%, segundo o ministério da saude.

Acontece que, muitas das vezes, um alimento DIET que não apresente açúcar tem sua quantidade de gordura aumentada, tornando o alimento, em alguns casos, mais calórico que o original. Isso ocorre porque este alimento não tem como objetivo o emagrecimento e sim tornar-se apto para o individuo diabético. E com relação ao alimento LIGHT, por se acreditar que light significa baixa caloria, se ingere uma quantidade excessiva deste alimento, fazendo com que a ingesta calórica seja maior do que se o alimento não-light fosse utilizado. Muitas das vezes a diferença entre o alimento tradicional e o light é mínima. Devido a isso, torna-se fundamental adquirir o costume de ler o rotulo que contem os valores nutricionais e comparar a quantidade de calorias e dos nutrientes dos alimentos light e diet com o tradicional, para, assim, fazer uma escolha correta. A presença do rótulo é obrigatória, de acordo com a ANVISA. Como exemplo, posso citar a maionese que, na sua forma tradicional, tem 4 g de gordura em 12 g do produto, enquanto que a maionese light tem 3 g. Uma diferença de 1 grama. Um outro exemplo é o leite condensado que, na sua forma light tem 1,6 g de gordura a menos e 1 g de açúcar a mais, com uma redução de 15% da quantidade de calorias. Concluindo, a informação é uma excelente aliada do emagrecimento.

Agachamento para o Glúteo máximo

Dentre os vários objetivos almejados pelo público feminino freqüentador de academia de ginástica, talvez um se sobressaia: modelar o bumbum. O Glúteo máximo, que é o músculo do bumbum, é solicitado em vários exercícios comumente utilizados dentro das academias. Entretanto, este músculo não pode ser treinado de maneira isolada, como vários outros, dificultando, assim, a maximização dos resultados. Devido a isso, o desafio dos profissionais de educação física é procurar aumentar a solicitação do Glúteo máximo e/ou reduzir a dos outros músculos que atuam em conjunto com ele, nos vários exercícios prescritos. Dentre eles, este trabalho se focará no agachamento. Não há duvida, entre os profissionais, que este é um excelente exercício para o Glúteo máximo. Porém, o agachamento solicita vários outros músculos, dentre eles: o Quadríceps (músculo da coxa), os Ísquios surais (posteriores da coxa), os Eretores da coluna e a Panturrilha. Através de estudos utilizando a eletromiografia, vem se buscando formas de execução que possam aumentar a solicitação do Glúteo máximo sem aumentar a solicitação dos demais músculos. De acordo com Caterisano (2002), uma forma seria o aumento da amplitude do movimento, em outras palavras, descer mais. Segundo este autor, a participação relativa do Glúteo máximo nas varias angulações foi: parcial (16,9%); paralelo (28%); profundo (35,4%). Uma outra maneira seria realizar o exercício com as pernas mais afastadas que a maneira tradicional (PAOLI et al, 2009 ; MCCAW & MELROSE, 1999). Normalmente se realiza o agachamento com um afastamento dos pés similar à largura do quadril.


As possíveis contra-indicações da realização do agachamento profundo serão comentadas futuramente.

O ciclo menstrual e a atividade física

A musculação, assim como qualquer esporte, necessita ser feita de maneira periodizada, ou seja, a intensidade e o volume do treinamento precisam variar ao longo do tempo, para, assim, maximizar os resultados e minimizar os riscos de lesão e de desmotivação. Esta periodização torna-se complicada de ser feita dentro de uma sala de musculação devido ao grande numero de alunos que o profissional de educação física tem que atender. Este tipo de trabalho, mais minucioso e personalizado, consegue ser realizado, com mais facilidade, com a presença de um personal trainer.


Quando pensamos numa periodização de treinamento para o gênero feminino, há uma peculiaridade que necessita ser levada em consideração e que, normalmente, é negligenciada, o ciclo menstrual. Durante o mês, há uma verdadeira montanha russa hormonal. Em determinados momentos, alguns hormônios estão com suas concentrações aumentadas, enquanto, em outros, reduzidas. É necessário entender o que ocorre em cada um dos momentos do ciclo menstrual para poder utilizar esta variação hormonal em favor do treinamento. De acordo com Wilmore & Costill (2004), a fase mais propicia para o aumento da intensidade do treinamento, é a folicular (até o 14º dia). Fleck & Kraemer (2006) comentam que se supõe que a fase lútea (a partir do 14º dia até a menstruação) não seja tão propicia, pelo fato de ocorrer um aumento da secreção da Progesterona e do Cortisol (hormônios catabolizantes). Para exemplificar que não há, ainda, um consenso sobre este assunto, Zakharov & Gomes (1992) recomendam um treinamento mais intenso tanto na fase pós-menstrual quanto na pós-ovulatoria (a partir do 14º dia) e uma redução na intensidade, na fase pré-menstrual e durante a menstruação. Deve-se aqui comentar que a influência do ciclo menstrual é algo muito particular. Para algumas mulheres ocorre uma grande variação na performance mas, em outras, não. Tanto é verdade que mulheres atletas conseguiram medalhas olímpicas em todas as fases do ciclo menstrual.

O desanimo e a irritabilidade apresentados por algumas mulheres durante o período pré-menstrual, acontecem devido, entre outros fatores, à baixa do hormônio Serotonina que ocorre nos últimos 10 dias do ciclo menstrual (Valadares e colaboradores, 2006). Um grande aliado das mulheres que sofrem com os sintomas anteriormente citados e dos seus conjugues, é o chocolate, pois ele é um alimento que aumenta a secreção da Serotonina (Fett, 2000). Que ótima noticia, não?

O leite e a musculação

Muito se houve dizer a respeito do leite. Alguns especialistas são a favor enquanto outros são veementemente contra. O que ouvi a minha vida toda, enquanto estudante e, posteriormente, profissional de educação física, é que, apesar do leite ser uma boa fonte de cálcio, os seus contras superavam os seus prós. É fato que o ser humano é o único animal que ingere leite de outras espécies e permanece utilizando-o mesmo após o desmame. Também é fato que a enzima Lactase, que digere o dissacarídeo lactose (açúcar do leite) tem sua produção reduzida após a fase de desmame. Outro fato incontestável é que, sem a ação desta enzima, ocorre uma dificuldade na digestão do leite (Intolerância a lactose), causando efeitos colaterais como: dor abdominal, sensação de inchaço no abdome, flatulência, diarréia e, particularmente nos jovens, vômitos. Alguns autores também acreditam que a intolerância à lactose seja responsável por diversos sintomas sistêmicos, como dores de cabeça e vertigens, perda de concentração, dificuldade de memória de curto prazo, dores musculares e articulares, cansaço intenso, alergias diversas, arritmia cardíaca, úlceras orais, dor de garganta e aumento da frequência de micção. Entretanto, um artigo de revisão de 2010 publicado na revista da associação medica brasileira mostrou dados que quebram o paradigma de que o leite é prejudicial à saúde de todos. O percentual da população mundial que tem intolerância a lactose varia muito de pais para pais e de raça para raça. No Brasil, o percentual é o seguinte:


Brancos e mulatos – 57%

Negros – 80%

Japoneses – 100%

Para saber se você está incluído neste percentual, basta perceber se os efeitos colaterais supracitados ocorrem com você quando da ingesta de laticínios. Para as pessoas que malham com o objetivo de ganho de massa muscular e não apresentam intolerância, o leite é um alimento muito interessante para ser usado como fonte de proteína no pós-treino (journal of the international society of sports nutrition, 2008). Isso porque é uma fonte de proteína de mais rápida absorção que a carne. Uma informação que poucas pessoas têm conhecimento é que o suplemento de proteína mais vendido no mercado do fitness brasileiro é uma proteína do leite, o Whey protein.

A importância do Personal trainer

Quando iniciamos uma atividade física, seja ela qual for, para alcançarmos os objetivos que determinamos, é necessário que respeitemos os PRINCIPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO. Citarei alguns deles:


Principio da sobrecarga – como ocorre uma assimilação compensatória, ou seja, o organismo se adapta ao estimulo dado e se prepara para um ainda maior, há a necessidade do aumento deste estimulo (carga) na intensidade e momento corretos.

Principio da continuidade – seguindo o raciocínio do principio anterior, a assimilação compensatória dura um determinado tempo, depois deste, há uma queda da adaptação ao estimulo anteriormente dado e o treinamento retorna ao ponto de partida.

Principio da adaptação – adaptar-se a um estimulo é “quebrar” a homeostase. De acordo com Dantas (1995), homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. Acontece que há uma intensidade certa para se dar ao organismo:

estímulos débeis => não acarretam conseqüências;

estímulos médios => apenas excitam;

estímulos médios para fortes => provocam adaptações;

estímulos muito fortes => causam danos

Principio da individualidade biológica – cada ser humano é único, assim, necessita de um trabalho que se molde a ele (suas características, necessidades, limitações)

Principio da variabilidade – a variabilidade do trabalho minimiza a possibilidade de ocorrer um Platô, ou seja, a estagnação dos resultados. Além disso, este principio torna o treino mais motivante, já que o praticante não realizará sempre a mesma sequência de exercícios.

Esses princípios são, invariavelmente, feridos no dia a dia dos praticantes de atividade física que não têm um acompanhamento mais individualizado. É muito comum nos depararmos com alunos malhando com cargas aquém do que poderiam, faltando aos treinos e não renovando (trocando) o programa, ou seja, perdendo tempo. Se eu fosse eleger o principio mais importante, seria o da Continuidade. Citando dois exemplos:

Quando o objetivo é ganho de massa muscular, se o aluno tem um programa dividido em dois (membro superior em um dia e inferior no outro, por exemplo) e falta um treino, ocorre um tempo de descanso excessivo para o músculo trabalhado na ultima sessão e este perde um pouco da adaptação que sofreu.

Quando o objetivo é emagrecimento, para que se alcance o preconizado pelo colégio americano de medicina do exercício de um gasto calórico semanal de 2000 calorias, são necessárias varias sessões semanais.

Este principio da Continuidade é mais facilmente atingido, assim como todos os outros, com a presença de um Personal trainer. Hoje em dia é sabido que, com a presença do Personal trainer, ocorre uma maior aderência do aluno à atividade e, assim, as chances de se alcançar os objetivos são aumentadas (McClaran, 2003; Fischer & Bryant, 2008). Não por acaso esta é uma profissão em ascensão nesse momento da sociedade contemporânea onde reservamos poucos espaços nas nossas agendas para cuidarmos de nós. Sendo assim, o pouco tempo que temos tem que ser maximizado, ou seja, quando nos dispomos a fazer uma atividade física temos que aproveita-la ao maximo.

musculação causa varizes?

As varizes são veias dilatadas, alongadas e tortuosas que normalmente causam dor e sensação de queimação. O termo varizes vem do latim VARIX, que significa SERPENTE, exatamente pelo fato das veias varicosas se assemelharem a uma cobra. Como principais fatores predisponentes pode-se citar: hereditariedade, o gênero (mulheres têm mais propensão), obesidade, permanecer muito tempo em pé ou sentado, uso de anticoncepcional, fumo, gravidez e envelhecimento. Dentre os fatores predisponentes citados acima, não foi mencionada a musculação como normalmente se ouve no meio das academias. Este é mais um dos mitos infundados que cercam o meio do fitness. A maioria das pessoas afirma que musculação causa varizes e, muitas delas, embasadas nas opiniões dos seus médicos e profissionais de educação física. Uma frase comum de uma aluna que apresenta essa patologia é: “meu medico disse que não posso usar caneleira!”. Acontece que esta crença é infundada. As causas das varizes são relacionadas a “defeito” nas veias (válvulas e paredes). A atividade física não tem nenhuma relação com este fato. Na verdade, os exercícios contra-resistência (musculação e ginástica, por exemplo) são até preventivos nesta patologia, já
que combatem alguns dos seus fatores predisponentes. Alem disso, exercitar o músculo da panturrilha auxilia no retorno venoso, tanto que ela é conhecida como o segundo coração. Alem desta “bomba muscular”, há também a “bomba plantar”, que nada mais é que um bombeamento do sangue de volta ao coração a cada toque da planta do pé no solo. Portanto, na verdade, a musculação é uma grande aliada na prevenção das varizes

Guaraná em pó emagrece

Há um tempo, se você fosse a uma loja de suplementos buscando um produto para auxiliar na queima de gordura, compraria algum a base de efedrina. Entretanto, hoje em dia, esta substancia está proibida. Atualmente, a maioria dos produtos comercializados com o objetido de redução do percentual de gordura, são a base de cafeína. A cafeína é uma substancia que acredita-se que estimule o sistema nervoso central, reduza a percepção de esforço, acelere o metabolismo, aumente a lipólise, ou seja, a queima de gordura e tenha um efeito anorético (inibição do apetite). Portanto, não há duvida que é uma ferramenta útil na construção de um corpo mais esbelto. Acontece que esses suplementos não são as únicas fontes de cafeína disponíveis no mercado. Como é sabido, a cafeína é encontrada no café, mas em pouca quantidade. Há disponível, em fontes especializadas, a quantidade de cafeína em várias bebidas, como por exemplo: mate, refrigerante, chá e o próprio café. Acontece que a substancia que tem o maior percentual de cafeína na sua composição, está fora de quase todas essas listas. Esta substancia é o guaraná em pó. Apenas em 2007 foi feito um trabalho por Tfouni e colaboradores para se verificar a quantidade de cafeína presente no guaraná em pó. Foi verificado que, em media, há 3 vezes mais cafeína no guaraná que no café (7,6 mg/g). Infelizmente, a quantidade exata varia de acordo com a procedência da matéria-prima (região de plantio), o método de cultivo, presença de contaminantes químicos e métodos de secagem (Ashihara & Crozier, 2001). Como os suplementos a base de cafeína, citados no inicio deste texto, têm um custo de aproximadamente 100 reais, acredito que optar pelo guaraná em pó é alternativa economicamente mais viável.


Como uma ducha de água morna, o American College of sports medicine (ACSM) de 2009 questiona a ação termogênica (aumento de metabolismo) e lipolítica (utilização da gordura em detrimento do carboidrato) da cafeína.

Creatina tem efeitos colaterais?

Dentre os suplementos existentes no mercado com o intuito de promover o ganho de massa muscular, na minha opinião, o mais eficiente, é a Creatina. Este produto causa um aumento de massa muscular rápido e significativo devido a sua ação osmótica, ou seja, aumento do fluxo de água para dentro do músculo. De acordo com Willians e colaboradores (1998), 1 g de Creatina retêm 15 g de água. No meio do fitness não há muita dúvida com relação a sua eficiência, entretanto o mesmo não pode ser dito quanto à segurança do seu uso. Devido à desinformação, ou pior, às informações oriundas de fontes não especializadas e à propagação dessas informações, a maioria das pessoas que crêem na eficiência do produto temem pelos seus “efeitos colaterais”. Devido a isso, venho aqui fornecer dados científicos para tentar elucidar este caso. Antes de mais nada, a Creatina é uma substancia natural sintetizada endogenamente no fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Alem da síntese endógena, a Creatina pode ser encontrada nas fontes de origem animal. Em um quilo de carne de boi, por exemplo, há 4,5 g de Creatina. Devido à baixa concentração desta substancia nos alimentos, como mostrou o exemplo acima, a sua suplementação se torna interessante. Mas vou agora me deter ao tema deste trabalho. Dentre os efeitos colaterais propagados estão a sobrecarga renal e hepática. Entretanto, estes efeitos não são encontrados nos estudos científicos que tive acesso. Muito pelo contrario, em todos eles foi citado a segurança com relação a sua utilização. Dentre os autores que ratificam esta segurança na suplementação com Creatina, posso citar: Poortmans & Francaux, 2000; Lindsay-Rae e colaboradores, 2009; Yoshizume & Tsourounis, 2004; Groeneveld e colaboradores, 2005; Bizzarini & De Angelis, 2004; Gualano e colaboradores, 2008; Poortmans & Francaux, 2006. Dentre as entidades internacionais que preconizam o uso da Creatina, posso citar: International Society of Sports Nutrition (Canadá) - posicionamento de 2009; American Dietetic Association; Dietitians of Canada e o American College of SportsMedicine (2009). Espero ter trazido uma luz a esse respeito. As outras dúvidas com relação a esse suplemento, como por exemplo, a dosagem diária ou as substancias que aumentam ou reduzem sua eficiência, serão abordadas futuramente neste blog.

beber água gelada emagrece

Beber água gelada emagrece. Apesar desta informação ser encontrada com alguma facilidade na internet, não a encontrei em fontes cientificas. Independentemente de eu não estar me respaldando em nenhum trabalho científico, quero, aqui, defender esta tese. Se nos reportarmos aos ensinamentos da Física do segundo grau, uma caloria é, aproximadamente, a energia necessária para aumentar em 1 grau, um grama de água. Somado a esta informação, é sabido que a temperatura do corpo humano precisa manter-se estável em aproximadamente 37 graus para que as reações enzimáticas possam ocorrer de maneira adequada. Portanto, se ingerirmos uma determinada quantidade de liquido que esteja com uma temperatura inferior a 37 graus, será necessário que o corpo faça um ajuste de temperatura, aquecendo este liquido para que o contrário não aconteça, ou seja, o liquido resfrie o corpo. E esse mecanismo é feito através de um aumento de metabolismo momentâneo, o que ocasiona em gasto calórico. Vejamos este processo em números.


Ao beber 500 ml (473,18 g) de água a 5 graus, o corpo terá de gastar uma caloria para cada grama de água aumentar 1 grau de temperatura, ou seja:

473,18 gramas x 32 graus = 15.142 calorias.

Obs: o valor de 32 graus é a subtração da temperatura corporal menos a temperatura da água.

15.142 calorias parece um numero muito alto? Infelizmente, quando falamos, no nosso dia-a-dia, em quantidade de calorias em um determinado alimento ou quantidade de calorias gasta numa determinada atividade, na verdade falamos em kilocalorias, ou seja, um bombom não tem 113 calorias e sim 113.000 cal, ou 113 kcal. Portanto, na verdade, as 15.142 calorias gastas ao beber meio litro de água, são apenas 15 calorias. Parece pouco, mas se bebermos os 2 litros recomendados, serão 60 calorias. Em uma semana serão 420 calorias. Acha pouco? Equivale a 52 minutos na esteira, com uma intensidade de moderada a alta (70% do VO2max), para uma jovem ativa de 55kg . Não sei quanto a você, mas eu prefiro queimar 420 calorias bebendo uma limonada super gelada à beira da piscina.

Dormir no escuro emagrece

Emagrecer. Tarefa, ao mesmo tempo, fácil e difícil. Salvo os casos de distúrbio hormonal, emagrecer é um simples caso de aritmética.


Fácil por que: para reduzir o percentual de gordura, basta gastar mais do que se ingere.

Difícil por que: vencer, diariamente, as tentações alimentares, é uma tarefa que exige muita disciplina e força de vontade.

Além disso, a contagem de calorias gastas e consumidas nos mostra que esta é uma batalha árdua demais para simples mortais. Vide o exemplo a seguir: Para uma jovem ativa de 55kg queimar as 113 calorias de um bombom, são necessários 15 minutos de esteira com uma intensidade de moderada a alta (70% do VO2max). Ou seja, o que se demoram segundos para consumir, é necessário 1/4 de hora para queimar. Devido a isso, torna-se fundamental um mosaico de dicas, que, em separado, são infrutíferas, mas que, unidas, podem fazer a diferença entre emagrecer ou não. Uma informação muito relevante, mas desconhecida para a grande maioria das pessoas, é que podemos emagrecer enquanto dormimos. Isso acontece porque, durante o sono, liberamos um hormônio que é lipolítico, ou seja, queimador de gorduras. O nome deste hormônio é GH (growth hormone). Entretanto, este hormônio pode ter sua secreção deprimida por alguns fatores, dentre eles, a luz (seja de um abajur ou da televisão). Isso acontece porque a luz penetra na retina e esta tem uma ligação com a glândula pineal que é a responsável pela secreção da melatonina que por sua vez controla a secreção do Gh pela glândula hipófise. Seguindo este raciocínio, para os casados que têm um conjugue que gosta de dormir com a TV ou alguma luz acesa, basta colocar uma mascara nos olhos e se preparar para um sono “lipoaspirador”.

alongamento estático x dinâmico

Assim como na vida, na educação física as coisas acontecem em ciclos. Verdades absolutas vêm e vão. Algo que era, deixa de ser, para, depois, voltar a ser. Como o estudo do corpo humano não é uma ciência exata, essas verdades estão em constante estado de troca. Com a crescente utilização da tecnologia no estudo da ciência do treinamento, maior torna-se a velocidade dessas trocas de certezas. Um exemplo muito atual desta quebra de paradigmas é a melhor maneira de se prescrever o alongamento prévio a uma atividade com foco na performance. Outrora, esta prescrição era feita de forma dinâmica (balística) e, posteriormente, passou a ser estática. Até bem pouco tempo, o alongamento balístico era considerado lesivo devido às contrações sucessivas estimuladas pelo fuso muscular (reflexo miotático). Hoje em dia presenciamos, ainda que apenas na literatura, o ressurgimento do alongamento dinâmico. Este ressurgimento ainda se encontra em um estado quase que embrionário, devido à enorme barreira construída por décadas de exaltação do alongamento estático. Cabe ao profissional de educação física a disseminação deste “novo” conceito. O alongamento estático não é recomendável previamente a uma atividade desportiva devido ao seu efeito deletério na performance. Inúmeros autores já investigaram a redução da potencia e da força posteriormente a exercícios de alongamento, dentre eles pode-se citar: Kokkonen et al.(1998); Avela et al.(1999); Fletcher & Jones (2004). Já o alongamento dinâmico não carrega consigo estes efeitos indesejados para atletas e treinadores. Ele é capaz de preparar a musculatura para o esforço que virá a seguir, sem, com isso, mitigar a potencia e força, valências tão fundamentais na maioria dos esportes. Alem disso, o alongamento estático não pode ser considerado como uma forma de aquecimento, como bem comentou Rubini (2010). Devido a esta constante mudança de certezas, torna-se cada vez mais primordial a constante atualização dos profissionais ligados a saúde já que amanhã novos estudos poderão desmentir essas palavras recém escritas por este autor.

É importante alongar antes?

O alongamento prévio à atividade física tem sido um fato comum e encorajado pelos profissionais de educação física. A crença de que a execução de exercícios de alongamento antes do inicio da pratica desportiva, seja ela recreacional ou competitiva, previne ou reduz o risco de lesões musculares, sempre esteve muito arraigada no meio da educação física. Entretanto, nos últimos anos, esta prática empírica tem sido questionada por muitos autores ao redor do mundo, por exemplo: Simão e colaboradores (2003) e Herbert e Gabriel (2002). Apesar de recomendada por muitos autores e instituições renomados, como por exemplo: ACSM (1998); Weineck (2003); Alter (1999); Bean (1999) e Achour (1996), faltavam dados científicos que ratificassem esta crença. A ciência do treinamento desportivo tem evoluído muito rápido e, com esta evolução, muitos conceitos têm sido modificados nos últimos anos. Um deles foi com relação à necessidade de se alongar antes do inicio da atividade física. Um autor australiano, Robert Peter Pope, realizou 2 estudos bem interessantes com o exercito do seu pais, um em 1998 e o outro em 2000. Neles, não foram encontradas diferenças significativas no numero de lesões no grupo de soldados que alongou e o que não alongou antes das praticas diárias de exercícios. Este trabalho deu inicio a quebra de um paradigma. Apesar de antigos, a conclusão destes trabalhos não alcançou a grande massa de praticantes e treinadores, possivelmente devido à não tradução para o português dos mesmos. Acontece que, em pleno ano de 2010, este autor permanece sendo, de acordo com Rubini (2010), a única referencia para a não prescrição dos alongamentos como parte integrante da preparação para a atividade fisica. Este fato é intrigante e nos leva a questionar tais achados. Ao analisarmos seu segundo estudo, que utilizou um numero aproximadamente 50% maior de sujeitos que o primeiro, verificamos que ele contabilizou os mais variados tipos de lesão (fratura por estresse, entorse do tornozelo, bursite, entre outros). Acontece que quando se prescreve o alongamento, pensa-se em reduzir o risco de lesões musculares e não de fratura no calcâneo ou na tíbia, por exemplo. O numero de lesões encontradas neste trabalho foi de 175 para o grupo que não alongou e de 158 para o grupo que alongou. Se retirássemos apenas as fraturas por estresse desta estatística, a soma seria de 151 para o grupo que não alongou e 126 para o que alongou, ou seja, uma diferença de 16,5%. Mais ainda, se analisarmos apenas as lesões musculares na coxa, a diferença foi de 10 lesões para o grupo que não alongou, contra apenas duas para o grupo que alongou. Baseado nestes dados, torna-se necessário novos estudos antes de batermos o martelo com relação à abolição do alongamento prévio a atividade física.