Alimentos light e diet

A busca por uma alimentação mais saudável tem crescido, nos últimos anos, assim como a oferta de junk foods. A população tem vivido uma constante batalha entre a alimentação saudável (quase nunca saborosa) e o prazer oral (quase nunca benéfico). Devido a isso, as empresas alimentícias têm oferecido, cada vez mais, alimentos saudáveis um pouco mais saborosos assim como alimentos apetitosos menos calóricos. É nessa onda que entram os famosos alimentos DIET e LIGHT que ainda geram duvidas na população em geral. De acordo com uma pesquisa divulgada em 2004, realizada pela Associação brasileira da industria de alimentos dietéticos (ABIADSA), cerca de 8% dos entrevistados definiram corretamente o termo DIET e nenhum deles soube definir o termo LIGHT. Vou aqui tentar esclarecer as diferenças e, principalmente, alertar quanto ao perigo da desinformação a respeito deles.


Um alimento DIET significa que um nos nutrientes existentes no alimento tradicional não está presente. Este nutriente pode ser o açúcar (que é o mais comum), o sal e etc.

Um alimento LIGHT significa que um dos nutrientes está presente em menor quantidade que a forma tradicional. Essa redução, em via de regra, deveria ser de 25%, segundo o ministério da saude.

Acontece que, muitas das vezes, um alimento DIET que não apresente açúcar tem sua quantidade de gordura aumentada, tornando o alimento, em alguns casos, mais calórico que o original. Isso ocorre porque este alimento não tem como objetivo o emagrecimento e sim tornar-se apto para o individuo diabético. E com relação ao alimento LIGHT, por se acreditar que light significa baixa caloria, se ingere uma quantidade excessiva deste alimento, fazendo com que a ingesta calórica seja maior do que se o alimento não-light fosse utilizado. Muitas das vezes a diferença entre o alimento tradicional e o light é mínima. Devido a isso, torna-se fundamental adquirir o costume de ler o rotulo que contem os valores nutricionais e comparar a quantidade de calorias e dos nutrientes dos alimentos light e diet com o tradicional, para, assim, fazer uma escolha correta. A presença do rótulo é obrigatória, de acordo com a ANVISA. Como exemplo, posso citar a maionese que, na sua forma tradicional, tem 4 g de gordura em 12 g do produto, enquanto que a maionese light tem 3 g. Uma diferença de 1 grama. Um outro exemplo é o leite condensado que, na sua forma light tem 1,6 g de gordura a menos e 1 g de açúcar a mais, com uma redução de 15% da quantidade de calorias. Concluindo, a informação é uma excelente aliada do emagrecimento.

Agachamento para o Glúteo máximo

Dentre os vários objetivos almejados pelo público feminino freqüentador de academia de ginástica, talvez um se sobressaia: modelar o bumbum. O Glúteo máximo, que é o músculo do bumbum, é solicitado em vários exercícios comumente utilizados dentro das academias. Entretanto, este músculo não pode ser treinado de maneira isolada, como vários outros, dificultando, assim, a maximização dos resultados. Devido a isso, o desafio dos profissionais de educação física é procurar aumentar a solicitação do Glúteo máximo e/ou reduzir a dos outros músculos que atuam em conjunto com ele, nos vários exercícios prescritos. Dentre eles, este trabalho se focará no agachamento. Não há duvida, entre os profissionais, que este é um excelente exercício para o Glúteo máximo. Porém, o agachamento solicita vários outros músculos, dentre eles: o Quadríceps (músculo da coxa), os Ísquios surais (posteriores da coxa), os Eretores da coluna e a Panturrilha. Através de estudos utilizando a eletromiografia, vem se buscando formas de execução que possam aumentar a solicitação do Glúteo máximo sem aumentar a solicitação dos demais músculos. De acordo com Caterisano (2002), uma forma seria o aumento da amplitude do movimento, em outras palavras, descer mais. Segundo este autor, a participação relativa do Glúteo máximo nas varias angulações foi: parcial (16,9%); paralelo (28%); profundo (35,4%). Uma outra maneira seria realizar o exercício com as pernas mais afastadas que a maneira tradicional (PAOLI et al, 2009 ; MCCAW & MELROSE, 1999). Normalmente se realiza o agachamento com um afastamento dos pés similar à largura do quadril.


As possíveis contra-indicações da realização do agachamento profundo serão comentadas futuramente.

O ciclo menstrual e a atividade física

A musculação, assim como qualquer esporte, necessita ser feita de maneira periodizada, ou seja, a intensidade e o volume do treinamento precisam variar ao longo do tempo, para, assim, maximizar os resultados e minimizar os riscos de lesão e de desmotivação. Esta periodização torna-se complicada de ser feita dentro de uma sala de musculação devido ao grande numero de alunos que o profissional de educação física tem que atender. Este tipo de trabalho, mais minucioso e personalizado, consegue ser realizado, com mais facilidade, com a presença de um personal trainer.


Quando pensamos numa periodização de treinamento para o gênero feminino, há uma peculiaridade que necessita ser levada em consideração e que, normalmente, é negligenciada, o ciclo menstrual. Durante o mês, há uma verdadeira montanha russa hormonal. Em determinados momentos, alguns hormônios estão com suas concentrações aumentadas, enquanto, em outros, reduzidas. É necessário entender o que ocorre em cada um dos momentos do ciclo menstrual para poder utilizar esta variação hormonal em favor do treinamento. De acordo com Wilmore & Costill (2004), a fase mais propicia para o aumento da intensidade do treinamento, é a folicular (até o 14º dia). Fleck & Kraemer (2006) comentam que se supõe que a fase lútea (a partir do 14º dia até a menstruação) não seja tão propicia, pelo fato de ocorrer um aumento da secreção da Progesterona e do Cortisol (hormônios catabolizantes). Para exemplificar que não há, ainda, um consenso sobre este assunto, Zakharov & Gomes (1992) recomendam um treinamento mais intenso tanto na fase pós-menstrual quanto na pós-ovulatoria (a partir do 14º dia) e uma redução na intensidade, na fase pré-menstrual e durante a menstruação. Deve-se aqui comentar que a influência do ciclo menstrual é algo muito particular. Para algumas mulheres ocorre uma grande variação na performance mas, em outras, não. Tanto é verdade que mulheres atletas conseguiram medalhas olímpicas em todas as fases do ciclo menstrual.

O desanimo e a irritabilidade apresentados por algumas mulheres durante o período pré-menstrual, acontecem devido, entre outros fatores, à baixa do hormônio Serotonina que ocorre nos últimos 10 dias do ciclo menstrual (Valadares e colaboradores, 2006). Um grande aliado das mulheres que sofrem com os sintomas anteriormente citados e dos seus conjugues, é o chocolate, pois ele é um alimento que aumenta a secreção da Serotonina (Fett, 2000). Que ótima noticia, não?

O leite e a musculação

Muito se houve dizer a respeito do leite. Alguns especialistas são a favor enquanto outros são veementemente contra. O que ouvi a minha vida toda, enquanto estudante e, posteriormente, profissional de educação física, é que, apesar do leite ser uma boa fonte de cálcio, os seus contras superavam os seus prós. É fato que o ser humano é o único animal que ingere leite de outras espécies e permanece utilizando-o mesmo após o desmame. Também é fato que a enzima Lactase, que digere o dissacarídeo lactose (açúcar do leite) tem sua produção reduzida após a fase de desmame. Outro fato incontestável é que, sem a ação desta enzima, ocorre uma dificuldade na digestão do leite (Intolerância a lactose), causando efeitos colaterais como: dor abdominal, sensação de inchaço no abdome, flatulência, diarréia e, particularmente nos jovens, vômitos. Alguns autores também acreditam que a intolerância à lactose seja responsável por diversos sintomas sistêmicos, como dores de cabeça e vertigens, perda de concentração, dificuldade de memória de curto prazo, dores musculares e articulares, cansaço intenso, alergias diversas, arritmia cardíaca, úlceras orais, dor de garganta e aumento da frequência de micção. Entretanto, um artigo de revisão de 2010 publicado na revista da associação medica brasileira mostrou dados que quebram o paradigma de que o leite é prejudicial à saúde de todos. O percentual da população mundial que tem intolerância a lactose varia muito de pais para pais e de raça para raça. No Brasil, o percentual é o seguinte:


Brancos e mulatos – 57%

Negros – 80%

Japoneses – 100%

Para saber se você está incluído neste percentual, basta perceber se os efeitos colaterais supracitados ocorrem com você quando da ingesta de laticínios. Para as pessoas que malham com o objetivo de ganho de massa muscular e não apresentam intolerância, o leite é um alimento muito interessante para ser usado como fonte de proteína no pós-treino (journal of the international society of sports nutrition, 2008). Isso porque é uma fonte de proteína de mais rápida absorção que a carne. Uma informação que poucas pessoas têm conhecimento é que o suplemento de proteína mais vendido no mercado do fitness brasileiro é uma proteína do leite, o Whey protein.

A importância do Personal trainer

Quando iniciamos uma atividade física, seja ela qual for, para alcançarmos os objetivos que determinamos, é necessário que respeitemos os PRINCIPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO. Citarei alguns deles:


Principio da sobrecarga – como ocorre uma assimilação compensatória, ou seja, o organismo se adapta ao estimulo dado e se prepara para um ainda maior, há a necessidade do aumento deste estimulo (carga) na intensidade e momento corretos.

Principio da continuidade – seguindo o raciocínio do principio anterior, a assimilação compensatória dura um determinado tempo, depois deste, há uma queda da adaptação ao estimulo anteriormente dado e o treinamento retorna ao ponto de partida.

Principio da adaptação – adaptar-se a um estimulo é “quebrar” a homeostase. De acordo com Dantas (1995), homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. Acontece que há uma intensidade certa para se dar ao organismo:

estímulos débeis => não acarretam conseqüências;

estímulos médios => apenas excitam;

estímulos médios para fortes => provocam adaptações;

estímulos muito fortes => causam danos

Principio da individualidade biológica – cada ser humano é único, assim, necessita de um trabalho que se molde a ele (suas características, necessidades, limitações)

Principio da variabilidade – a variabilidade do trabalho minimiza a possibilidade de ocorrer um Platô, ou seja, a estagnação dos resultados. Além disso, este principio torna o treino mais motivante, já que o praticante não realizará sempre a mesma sequência de exercícios.

Esses princípios são, invariavelmente, feridos no dia a dia dos praticantes de atividade física que não têm um acompanhamento mais individualizado. É muito comum nos depararmos com alunos malhando com cargas aquém do que poderiam, faltando aos treinos e não renovando (trocando) o programa, ou seja, perdendo tempo. Se eu fosse eleger o principio mais importante, seria o da Continuidade. Citando dois exemplos:

Quando o objetivo é ganho de massa muscular, se o aluno tem um programa dividido em dois (membro superior em um dia e inferior no outro, por exemplo) e falta um treino, ocorre um tempo de descanso excessivo para o músculo trabalhado na ultima sessão e este perde um pouco da adaptação que sofreu.

Quando o objetivo é emagrecimento, para que se alcance o preconizado pelo colégio americano de medicina do exercício de um gasto calórico semanal de 2000 calorias, são necessárias varias sessões semanais.

Este principio da Continuidade é mais facilmente atingido, assim como todos os outros, com a presença de um Personal trainer. Hoje em dia é sabido que, com a presença do Personal trainer, ocorre uma maior aderência do aluno à atividade e, assim, as chances de se alcançar os objetivos são aumentadas (McClaran, 2003; Fischer & Bryant, 2008). Não por acaso esta é uma profissão em ascensão nesse momento da sociedade contemporânea onde reservamos poucos espaços nas nossas agendas para cuidarmos de nós. Sendo assim, o pouco tempo que temos tem que ser maximizado, ou seja, quando nos dispomos a fazer uma atividade física temos que aproveita-la ao maximo.

musculação causa varizes?

As varizes são veias dilatadas, alongadas e tortuosas que normalmente causam dor e sensação de queimação. O termo varizes vem do latim VARIX, que significa SERPENTE, exatamente pelo fato das veias varicosas se assemelharem a uma cobra. Como principais fatores predisponentes pode-se citar: hereditariedade, o gênero (mulheres têm mais propensão), obesidade, permanecer muito tempo em pé ou sentado, uso de anticoncepcional, fumo, gravidez e envelhecimento. Dentre os fatores predisponentes citados acima, não foi mencionada a musculação como normalmente se ouve no meio das academias. Este é mais um dos mitos infundados que cercam o meio do fitness. A maioria das pessoas afirma que musculação causa varizes e, muitas delas, embasadas nas opiniões dos seus médicos e profissionais de educação física. Uma frase comum de uma aluna que apresenta essa patologia é: “meu medico disse que não posso usar caneleira!”. Acontece que esta crença é infundada. As causas das varizes são relacionadas a “defeito” nas veias (válvulas e paredes). A atividade física não tem nenhuma relação com este fato. Na verdade, os exercícios contra-resistência (musculação e ginástica, por exemplo) são até preventivos nesta patologia, já
que combatem alguns dos seus fatores predisponentes. Alem disso, exercitar o músculo da panturrilha auxilia no retorno venoso, tanto que ela é conhecida como o segundo coração. Alem desta “bomba muscular”, há também a “bomba plantar”, que nada mais é que um bombeamento do sangue de volta ao coração a cada toque da planta do pé no solo. Portanto, na verdade, a musculação é uma grande aliada na prevenção das varizes

Guaraná em pó emagrece

Há um tempo, se você fosse a uma loja de suplementos buscando um produto para auxiliar na queima de gordura, compraria algum a base de efedrina. Entretanto, hoje em dia, esta substancia está proibida. Atualmente, a maioria dos produtos comercializados com o objetido de redução do percentual de gordura, são a base de cafeína. A cafeína é uma substancia que acredita-se que estimule o sistema nervoso central, reduza a percepção de esforço, acelere o metabolismo, aumente a lipólise, ou seja, a queima de gordura e tenha um efeito anorético (inibição do apetite). Portanto, não há duvida que é uma ferramenta útil na construção de um corpo mais esbelto. Acontece que esses suplementos não são as únicas fontes de cafeína disponíveis no mercado. Como é sabido, a cafeína é encontrada no café, mas em pouca quantidade. Há disponível, em fontes especializadas, a quantidade de cafeína em várias bebidas, como por exemplo: mate, refrigerante, chá e o próprio café. Acontece que a substancia que tem o maior percentual de cafeína na sua composição, está fora de quase todas essas listas. Esta substancia é o guaraná em pó. Apenas em 2007 foi feito um trabalho por Tfouni e colaboradores para se verificar a quantidade de cafeína presente no guaraná em pó. Foi verificado que, em media, há 3 vezes mais cafeína no guaraná que no café (7,6 mg/g). Infelizmente, a quantidade exata varia de acordo com a procedência da matéria-prima (região de plantio), o método de cultivo, presença de contaminantes químicos e métodos de secagem (Ashihara & Crozier, 2001). Como os suplementos a base de cafeína, citados no inicio deste texto, têm um custo de aproximadamente 100 reais, acredito que optar pelo guaraná em pó é alternativa economicamente mais viável.


Como uma ducha de água morna, o American College of sports medicine (ACSM) de 2009 questiona a ação termogênica (aumento de metabolismo) e lipolítica (utilização da gordura em detrimento do carboidrato) da cafeína.

Creatina tem efeitos colaterais?

Dentre os suplementos existentes no mercado com o intuito de promover o ganho de massa muscular, na minha opinião, o mais eficiente, é a Creatina. Este produto causa um aumento de massa muscular rápido e significativo devido a sua ação osmótica, ou seja, aumento do fluxo de água para dentro do músculo. De acordo com Willians e colaboradores (1998), 1 g de Creatina retêm 15 g de água. No meio do fitness não há muita dúvida com relação a sua eficiência, entretanto o mesmo não pode ser dito quanto à segurança do seu uso. Devido à desinformação, ou pior, às informações oriundas de fontes não especializadas e à propagação dessas informações, a maioria das pessoas que crêem na eficiência do produto temem pelos seus “efeitos colaterais”. Devido a isso, venho aqui fornecer dados científicos para tentar elucidar este caso. Antes de mais nada, a Creatina é uma substancia natural sintetizada endogenamente no fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Alem da síntese endógena, a Creatina pode ser encontrada nas fontes de origem animal. Em um quilo de carne de boi, por exemplo, há 4,5 g de Creatina. Devido à baixa concentração desta substancia nos alimentos, como mostrou o exemplo acima, a sua suplementação se torna interessante. Mas vou agora me deter ao tema deste trabalho. Dentre os efeitos colaterais propagados estão a sobrecarga renal e hepática. Entretanto, estes efeitos não são encontrados nos estudos científicos que tive acesso. Muito pelo contrario, em todos eles foi citado a segurança com relação a sua utilização. Dentre os autores que ratificam esta segurança na suplementação com Creatina, posso citar: Poortmans & Francaux, 2000; Lindsay-Rae e colaboradores, 2009; Yoshizume & Tsourounis, 2004; Groeneveld e colaboradores, 2005; Bizzarini & De Angelis, 2004; Gualano e colaboradores, 2008; Poortmans & Francaux, 2006. Dentre as entidades internacionais que preconizam o uso da Creatina, posso citar: International Society of Sports Nutrition (Canadá) - posicionamento de 2009; American Dietetic Association; Dietitians of Canada e o American College of SportsMedicine (2009). Espero ter trazido uma luz a esse respeito. As outras dúvidas com relação a esse suplemento, como por exemplo, a dosagem diária ou as substancias que aumentam ou reduzem sua eficiência, serão abordadas futuramente neste blog.